怎樣提高臂力 握力 腕力,怎麼快速提高臂力和腕力

提高臂力可以做引體向上,伏臥撐;
提高握力可以做握力圈;(隨時更換握力圈的大小)提高腕力可以做手握啞鈴上臂下垂貼與兩肋旁,小臂與上臂成90度,小臂不動,僅用腕力做上下襬動.(隨時更換啞鈴的大小)
以上運動關鍵要持之以恆!那一定會有提高!(同時要加強營養)

臂力分肱二頭肌和肱三頭肌,以下是鍛鍊動作
肱二頭肌採用彎舉:
握力則是前臂肌肉群鍛鍊:
五指俯臥撐,力量不足可以先站著推牆面練。
腕力也應該算在握力鍛鍊裡面,但是腕力運動確是全身肌肉力量的體現,所以強調全身肌肉力量的鍛鍊。

臥推是仰臥推舉的簡稱,也叫臥舉或臥推舉,主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多,尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的,也是力量舉比賽的一個規定動作。
前臂肌和指力練習法;用一根短棒,下邊用繩子掛重物(用磚就可以),雙手前伸,把繩子一點點捲到短棒上。
想要長胖長壯,首所要不挑食和偏食,宜多進食一些含脂肪、碳水化合物(即澱粉、糖類等)較豐富的食物。這樣,多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下,使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子,可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用,除此,魚類也易消化和吸收。
還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足,胃口就比較好,而且也有利於對食物的消化和吸收

練啞鈴,小小的那種,每隻手分別舉10次,左右交替著練,從開始每天早晚各練一邊,每次左右手交替1-2次,按自己的力量來,定期增加一定的運動量
達到效果即可,不必追求巨大的運動量,關鍵要堅持別鬆懈

你好,不管什麼鍛鍊方案,要提高興趣來堅持住,是最關鍵的。

最佳方案就是堅持鍛鍊.

http://zhidao.baidu.
com/q?word=%d4%f5%d1%f9%cc%e1%b8%df%b1%db%c1%a6%a1%a2%ce%d5%c1%a6%a1%a2%cd%f3%c1%a6%a3%bf&ct=17&pn=0&tn=ikaslist&rn=10

普通每次俯臥撐100,手臂垂直型俯臥撐每次50,單手俯臥撐每次20(必須滴),子臥撐(五指指尖觸地,手心離開地面)至少每次30(必須滴)。除必須的專案以外,其他專案各人依據自己的體能而定量…
怎麼快速提高臂力和腕力

提高臂力的方法:
1、單臂反握下壓
做3組單臂反握下壓,每一組部增加重量。第一組12次,第二組8一10次。最後一組6一8次。使用護腕,因為重量很大。
2、窄握臥推
也是3組,每組都增加重量。第一組12次。第二組8—l0次,最後一組6—8次。最後一組通常使用極大的重量,並只下降到一半就推起來。
3、三頭肌下推
3組,每組分別為12次、8一10次、6一8次。每組都增加重量。在最低處不“鎖定”。
4、俯身單臂持鈴後伸
以2一3組輕重量的俯身單臂持鈴後伸結束三頭肌訓練,每組10一15次。用頂峰收縮法則,不要求大重量。
提高腕力的方法:
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷”千斤腕“。用一個木棒,中間鑿一個孔,繩子一根(市面上也有買);下邊可以綁注重物,根據自己的力量而定;練習的時候把胳膊伸直,用力轉動木棒,讓繩子纏在木棒上讓重物上升,連續上升,放下。 這種辦法對握力有很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.
2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛鍊強度越大,此法是鍛鍊腕部爆發力的。

俯臥撐 引體向上 腕力嘛 啞鈴吧
怎麼可以快速提升自己臂力和腕力

鍛鍊臂力可以堅經常的做引體向上和俯臥撐。這是兩個非常經典的動作。
俯臥撐主要發達胸大肌和手臂肱三頭肌,引體向上主要鍛鍊背闊肌和手臂肱二頭肌。經常做這兩個動作可以提升手臂的力量和上下臂的維度。
這兩個動作可以各做3組,每組做10到20個左右,每組間休息1分鐘。隨著力量的提升,引體向上可以改成寬握,俯臥撐可以改成窄距。
提高腕力可以雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛鍊強度越大,此法是鍛鍊腕部爆發力的。
提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

我曾經訓練過,練臂力:就壓鋼鈴吧或者是臂力棒,這急不來需要時間!練腕力:推鉛球或者亞鈴!

臂力棒,40公斤,50公斤的不貴,三四十塊錢吧,可以練腕力和臂力,效果挺好的,像你這種想速成的挺實用的,不貴且非常方便。當然要想更好的建議你到健身房去,每天半個小時左右,舉小啞鈴練腕力非常好,舉槓鈴對快速提高臂力非常好。當然引體向上和俯臥撐也不錯,但這二者都是非常消耗體力,一次的做的組數有限,且要長久堅持才會有好的效果。

彈力棒,啞鈴啊。。都可以哈,,超市都有賣。。在公園做引體向上和伏臥撐 都不要錢哈。。伏臥撐在家都可以哈

多打籃球唄~既開心又曾強腕力,多原地跳投,不要用腿支撐投籃~

身體上部分無疑就是腹肌和手臂還有就是腕力,可以的話,去那種大賣場的地方去買一些像套在手上的鉛帶,沒有的話沙袋也行。然後去買一個你自己認為舉起來有困難的啞鈴,不用買兩個,一般人都是兩個兩個買,不需要。綁上鉛帶,一隻手,一隻手開始舉啞鈴,肩的下部分,靠著你的腰,不要動,然後把啞鈴上下來回舉,舉到你自己的手臂開始有點酸了,就說明你可以換一隻手來練,這樣可以短期練臂力

快不了的~時間久就有效果的!

堅持做引體向上和伏臥撐

坤姐建議你去買個啞鈴,哈哈。
怎麼增加腕力和臂力

腕力是最容易被人忽視的訓練。確實無時無刻都在使用的力量。你的大部分訓練動作都需要強大的腕力來支撐,不僅可以提高鍛鍊效果,還會很有效的保護你的手腕!
說起腕力訓練:前臂和手指的力量是最關鍵的、很多人在做“拉”的動作時手指和前臂的力量不足直接導致訓練質量下降因為一般是力量最小的環節。手腕如果承受不了1.
反握腕彎舉器材:槓鈴、啞鈴反握:主要鍛鍊前臂內側肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢:雙手反握(手心向上)槓鈴或啞鈴,握位與肩同寬,小臂放在長凳上。動作要領:
小臂不動,彎屈手腕,下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓,然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停頓,然後慢慢下低槓鈴或啞鈴,回到起始位置。2.
正握腕彎舉器材:槓鈴、啞鈴正握:主要鍛鍊前臂內側肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢:雙手正握(手心向下)槓鈴或啞鈴,握位與肩同寬,小臂放在長凳上。動作要領:
小臂不動,彎屈手腕,下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓,然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停頓,然後慢慢下低槓鈴或啞鈴,回到起始位置。
注意事項:1.在整個動作過程中,身體保持同一姿勢。
除手腕之外,全身其它部位應當保持不動。2.在起始姿勢不要讓槓鈴向下滾到指尖,以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞,以至無法鍛鍊小臂的大肌肉。
3.注意握法的區別:正握(手心向下)主要鍛鍊前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛鍊前臂內側肌肉。
腕力器鍛鍊方法**腕力器,顧名思義,是用來練腕力的。它可以用來練掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。長期練習可以達到健身強壯(側重點是小臂)的目的。
市場**一般在20~50之間。使用方法使用腕力器時,您可以用不同的方法來操作,鍛鍊腕力最合適,也最簡單。
直接作用手腕是人體的重要部位,尤其是羽毛球、網球、排球、籃球運動員的腕力更為重要。使用腕力器一段時間後,手腕力量會明顯增加,對這些體育專案的幫助最為直接。常見的腕力器同時,民間有種競技叫“掰手腕”,用腕力器練習一段時間後,會提高這方面的能力。
注意事項雖然腕力器不像臂力器那樣具有危險性, 但是,用它練習時仍然要注意。最常見的腕力器1.請在使用前檢查腕力器各連線部位是否牢固,無鬆動現象。
2.力氣不足時不要硬撐著用力,以免肌肉拉傷;3.每次練習時間不宜過長,以免造成肌肉疲勞,影響訓練;4.
建議10歲以下的兒童不要使用腕力器;

臂力分肱二頭肌和肱三頭肌,以下是鍛鍊動作
肱二頭肌採用彎舉:
握力則是前臂肌肉群鍛鍊:
五指俯臥撐,力量不足可以先站著推牆面練。
腕力也應該算在握力鍛鍊裡面,但是腕力運動確是全身肌肉力量的體現,所以強調全身肌肉力量的鍛鍊。

提高臂力的方法:

1、單臂反握下壓

做3組單臂反握下壓,每一組部增加重量。第一組12次,第二組8一10次。最後一組6一8次。使用護腕,因為重量很大。

2、窄握臥推

也是3組,每組都增加重量。第一組12次。第二組8—l0次,最後一組6—8次。最後一組通常使用極大的重量,並只下降到一半就推起來。

3、三頭肌下推

3組,每組分別為12次、8一10次、6一8次。每組都增加重量。在最低處不“鎖定”。

4、俯身單臂持鈴後伸

以2一3組輕重量的俯身單臂持鈴後伸結束三頭肌訓練,每組10一15次。用頂峰收縮法則,不要求大重量。

提高腕力的方法:

一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

三、單槓懸垂。時間越長握力越大。

四、卷”千斤腕“。用一個木棒,中間鑿一個孔,繩子一根(市面上也有買);下邊可以綁注重物,根據自己的力量而定;練習的時候把胳膊伸直,用力轉動木棒,讓繩子纏在木棒上讓重物上升,連續上升,放下。 這種辦法對握力有很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.
2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛鍊強度越大,此法是鍛鍊腕部爆發力的。